Inti yang kuat adalah pembangkit tenaga listrik di balik kinerja setiap pemain sepak bola. Kekuatan inti sangat penting tidak hanya untuk tendangan yang kuat dan gerakan gesit tetapi juga untuk keseimbangan, stabilitas, dan pencegahan cedera. Pelatihan sepak bola menempatkan penekanan yang signifikan pada pengkondisian inti, karena intinya sangat penting untuk mempertahankan kontrol dan kekuatan di setiap langkah, melompat, dan berputar. Menambahkan ini Latihan inti yang terinspirasi sepak bola Untuk rutinitas Anda dapat meningkatkan kinerja atletik Anda, meningkatkan keseimbangan Anda, dan meningkatkan ketahanan Anda di lapangan.
1. Liku Rusia: Bangun kekuatan rotasi
Pemain sepak bola terus-menerus berputar dan berputar, yang berarti kekuatan rotasi adalah wajib untuk kinerja yang optimal. Liku Rusia adalah cara yang dinamis untuk membangun kekuatan dalam obliques Anda dan mengembangkan kekuatan memutar penting untuk sepakbola.
Duduklah di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki Anda terangkat sedikit dari lantai. Sedikit condongkan kembali, buat bentuk-V antara paha dan tubuh Anda. Pegang berat atau bola obat, dan putar tubuh Anda dari sisi ke sisi, mengetuk bola di tanah di samping Anda dengan setiap putaran. Gerakan ini membangun stabilitas inti perlu mengubah arah dengan cepat dan menahan landasan Anda.
2. Variasi Papan: Stabilitas Inti dasar
Papan adalah salah satu latihan stabilitas inti yang paling efektif untuk sepakbola. Latihan -latihan ini membangun kekuatan di otot perut, punggung bawah, dan bahu, yang semuanya penting untuk mempertahankan kontrol dan daya tahan selama aktivitas fisik yang intens. Berbagai variasi papan dapat menargetkan berbagai aspek stabilitas inti, memastikan Anda siap untuk tuntutan sepakbola.
Papan samping: Papan samping fokus pada obliques Anda, membantu dengan kontrol gerakan lateral. Berbaringlah di sisi Anda dan menopang diri Anda di satu siku, dengan kaki Anda ditumpuk. Angkat pinggul Anda, jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Tahan posisinya, lalu ganti sisi.
Papan lengan: Papan dasar ini memperkuat seluruh inti Anda. Simpan siku langsung di bawah bahu Anda dan pertahankan garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda.
Papan dengan keran bahu: Dalam posisi papan tinggi, angkat satu tangan dari tanah untuk mengetuk bahu Anda yang berlawanan. Variasi ini menantang stabilitas Anda dan membangun kontrol atas gerakan Anda, meningkatkan keseimbangan untuk skenario real game.
3. Bug Mati: Koordinasi dan Kontrol
The Dead Bug adalah bor sederhana namun kuat yang meningkatkan koordinasi dan stabilitas inti. Ini sangat bermanfaat dalam pelatihan inti untuk pemain sepak bola, karena berfokus pada menjaga inti Anda stabil saat menggerakkan anggota tubuh Anda – sama seperti yang Anda lakukan di lapangan.
Berbaring telentang dengan tangan terangkat ke langit-langit dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Perlahan turunkan lengan kanan dan kaki kiri ke lantai, jaga agar inti Anda tetap bertunangan untuk menghindari melengkung punggung bawah. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Latihan ini melatih inti Anda untuk tetap stabil, keterampilan kritis untuk mempertahankan kontrol di bawah tekanan.
4. Bicycle Crunches: Kekuatan inti dengan twist cardio
Bicycle Crunches adalah pokok dalam rutinitas banyak atlet, menggabungkan keterlibatan inti dengan elemen kardiovaskular. Saat Anda membawa satu lutut ke dada Anda dan memutar tubuh Anda, Anda mengaktifkan perut dan obliques Anda, membangun kekuatan inti yang diperlukan untuk memutar dan berbalik dalam sepakbola.
Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Angkat bahu dan kaki Anda dari tanah, bawa satu lutut ke arah dada saat Anda memutar siku yang berlawanan ke arahnya. Sisi alternatif dalam gerakan cairan, terkontrol. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan inti, memungkinkan Anda melakukan gerakan cepat dan eksplosif di lapangan.
5. Pendaki gunung: pengkondisian inti dan kardiovaskular
Pendaki gunung sangat ideal untuk latihan kekuatan inti sepak bola karena mereka membangun kekuatan, daya tahan, dan ketangkasan dalam satu gerakan. Latihan seluruh tubuh ini menargetkan inti, kaki, dan lengan, meningkatkan kekuatan dan kebugaran kardiovaskular Anda.
Mulailah dalam posisi papan tinggi, dan ganti membawa setiap lutut ke dada Anda secepat mungkin. Gerakan cepat menantang stabilitas Anda sambil melibatkan otot -otot inti Anda, menjadikannya latihan yang sempurna untuk pemain yang ingin membangun stamina dan waktu reaksi yang cepat.
6. Bola obat membanting: kekuatan inti eksplosif
Slam bola obat adalah bor eksplosif yang membangun kekuatan inti dan meningkatkan koordinasi. Sepak bola membutuhkan gerakan yang cepat dan kuat, dan bor ini meningkatkan kekuatan inti eksplosif yang diperlukan untuk menghasilkan kekuatan seperti itu di lapangan.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, memegang bola obat di atas kepala Anda. Menggunakan inti Anda, membanting bola ke tanah sekeras mungkin. Tangkap bola saat memantul, lalu ulangi. Latihan ini meniru pola gerakan yang kuat dalam sepakbola, memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan dan koordinasi yang dibutuhkan untuk permainan berdampak tinggi.
7. Gantung Kaki Gantung: Isolasi Inti untuk Kontrol
Gantung gantung kaki adalah salah satu latihan stabilitas inti yang paling efektif untuk sepak bola karena mereka mengisolasi perut bagian bawah, suatu daerah yang sering diabaikan dalam pelatihan inti. Inti yang lebih rendah yang kuat membantu pemain mempertahankan keseimbangan dan kontrol selama gerakan intens di lapangan.
Gantung dari bar pull-up dengan kaki lurus. Libatkan inti Anda dan perlahan-lahan angkat kaki Anda ke sudut 90 derajat, lalu turunkan kembali dengan kontrol. Untuk tantangan tambahan, cobalah mengangkat kaki Anda ke setiap sisi untuk menargetkan obliques. Bor ini membangun kekuatan inti yang diperlukan untuk belokan tajam dan perubahan arah yang cepat.
8. Rotasi Kabel Berdiri: Kekuatan Inti Fungsional
Rotasi kabel berdiri mensimulasikan memutar dan berputar yang dibutuhkan dalam sepak bola, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk latihan inti yang terinspirasi sepak bola. Latihan ini menargetkan obliques dan meningkatkan kekuatan rotasi Anda, komponen penting untuk menangani, menendang, dan menolak tantangan di lapangan.
Menggunakan mesin kabel, atur pegangan ke ketinggian dada. Berdirilah ke samping mesin dan pegang pegangan dengan kedua tangan. Dengan kaki selebar bahu, putar tubuh Anda menjauh dari mesin, jaga agar lengan Anda terulur. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lain. Gerakan fungsional ini mempersiapkan pemain untuk rotasi dinamis, membantu mereka mempertahankan stabilitas dan kekuatan melalui setiap putaran.
9. Stability Ball Passes: Keterlibatan inti dengan keseimbangan
Stability Ball Passes adalah latihan yang fantastis untuk meningkatkan keterlibatan inti dan keseimbangan, keduanya penting untuk kinerja sepak bola puncak. Menggunakan stabilitas bola menantang inti Anda saat Anda menyeimbangkan dan mengoper bola, melibatkan otot Anda dengan cara yang unik yang meniru stabilitas multi-directional yang diperlukan dalam sepakbola.
Berbaringlah di punggung Anda dan pegang bola stabilitas di antara kaki Anda, dengan tangan terulur di atas kepala. Hancurkan, mengoleskan bola dari kaki Anda ke tangan Anda, lalu turunkan kembali ke bawah dengan kontrol. Latihan ini menggabungkan kekuatan dan keseimbangan inti, melatih Anda untuk tetap mantap dan dikendalikan bahkan saat bergerak.
10. Walks Farmer: Kekuatan inti untuk stabilitas seluruh tubuh
Meskipun tidak secara tradisional dipandang sebagai latihan inti, Walk Farmer adalah latihan fungsional yang menargetkan seluruh inti dan membangun ketahanan terhadap kekuatan eksternal. Membawa beban berat di masing -masing tangan, Anda harus melibatkan inti Anda untuk menjaga keseimbangan dan postur tegak – ideal untuk membangun kekuatan inti dasar yang dibutuhkan setiap pemain sepak bola.
Pegang dumbbell atau kettlebell yang berat di masing -masing tangan, berdiri tegak, dan berjalan untuk jarak yang ditetapkan, fokus menjaga bahu Anda kembali dan inti kencang. Latihan ini membangun jenis stabilitas yang diandalkan pemain sepak bola, meningkatkan daya tahan, keterlibatan inti, dan kontrol tubuh penuh.
Kesimpulan
Memasukkan latihan kekuatan inti sepak bola ini dan latihan stabilitas inti untuk sepak bola ke dalam rutinitas Anda akan meningkatkan kinerja Anda, membuat Anda lebih gesit, stabil, dan kuat di lapangan. Dengan berfokus pada stabilitas inti, kekuatan, dan daya tahan, Anda membangun fondasi yang kuat yang mendukung setiap gerakan dalam sepak bola, dari berlari hingga menangani. Mulailah menambahkan pelatihan inti ini untuk latihan pemain sepak bola ke latihan Anda, dan saksikan kekuatan, kecepatan, dan kontrol Anda mencapai ketinggian baru. Inti adalah di tengah setiap gerakan yang Anda lakukan di lapangan – jadi latihlah dengan baik!